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Saúde e Hábito Alimentar


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Ter um hábito alimentar saudável proporciona saúde, previne doenças e melhora a qualidade de vida. Para que isso aconteça a alimentação deve ser variada, colorida e na quantidade certa para fornecer ao corpo os nutrientes necessários ao seu funcionamento.

Lembre-se, que uma alimentação saudável:

– Não precisa custar muito, pois podemos optar por alimentos naturais, encontrados na região em que vivemos e produtos da época;
– Deve ser variada e colorida, optando por saladas cruas, legumes cozidos e frutas;
– Deve ser saborosa e uso de temperos variados colabora para dar um sabor especial.
– Não devemos exagerar no sal;
– O alimento deve ser consumido na quantidade necessária para saciar a fome.
– Não abuse da quantidade;
– As refeições precisam ter horário. Evite comer fora de hora – “beliscar o alimento”;
– Precisa ser segura para o consumo, ou seja, não deve causar doenças.

Alimentação Saudável

alimentacao saudavel

A alimentação adequada é fundamental para manutenção da saúde e prevenção de doenças. Veja o que você pode fazer para manter uma alimentação saudável e controlar seu peso:

• Não pule as refeições. Faça 3 refeições principais por dia (café da manhã, almoço e jantar) e lanches nos intervalos. Boas escolhas para lanches são: frutas, sucos naturais, vitaminas de frutas, barra de cereais, iogurte. Cuidado com o exagero! O excesso também contribui para o ganho de peso.

• Evite frituras e preparações à milanesa, a dorê, na manteiga, com molho branco ou de queijo. Escolha as preparações cozidas, assadas, refogadas e grelhadas. Retire a gordura aparente das carnes e pele do frango, antes do preparo.

• Prefira produtos integrais como: pães, massas, arroz, biscoitos, pois contém mais fibras que aumentam a sensação de saciedade e melhoram o funcionamento intestinal.

• Evite alimentos processados ou industrializados (embutidos, refeições congeladas etc.). Em geral, esses alimentos contém quantidade elevada de sal e gorduras.

• Não use gordura animal como a banha no preparo das refeições. Prefira óleos vegetais, entretanto use com moderação. Recomenda-se 1 lata de óleo para 4 pessoas por mês.

• Diminua a quantidade de sal e temperos industrializados (caldo de carne/galinha e outros temperos prontos ). Prefira temperos naturais como alho, orégano, cebola, salsa, cebolinha e outros para dar sabor aos alimentos e somente no final da preparação coloque o sal ou se não precisar, não coloque.

• Reduza a quantidade de açúcar para adoçar chás, café, sucos e outros. Se possível, não use.

• Escolha produtos desnatados ou zero gordura ou light como leite, requeijão e prefira os queijos brancos ou ricota.

• Evite sucos artificiais (em pó ou caixinha ou a base de soja) pois contém teor elevado de açúcar.

• Coma com calma, devagar, mastigando bem o alimento. Dica: durante a refeição descanse os talheres e aprecie a refeição.

• Não coma assistindo televisão ou na frente do computador ou fazendo qualquer atividade que tire a sua atenção do alimento que você está ingerindo. Lembre que a refeição é um momento importante em que você está cuidando da sua saúde.

• Em horários livres realize atividades que você goste e que lhe distraia. Ex: caminhadas no parque, conversar com os amigos, escutar música, fazer artesanato, ler e etc..

• Beba pelo menos 2 litros de água por dia, de preferência no intervalo entre as refeições.

• Faça atividade física regularmente.

• Em caso de dúvida procure o médico e/ou o nutricionista.

Anemia Ferropriva

anemia ferropriva

A anemia ferropriva é a deficiência de ferro no organismo, proveniente de perda de sangue,

dieta pobre deste mineral e incapacidade de absorver quantidade suficiente ferro dos alimentos.

Veja como manter uma alimentação rica em ferro:

• Procure ingerir diariamente alimentos ricos em ferro: fígado, rim, coração, carne bovina, frango, peixe, gema de ovo, vegetais verde-escuros, cereais integrais, feijões, ervilha, lentilha, brócolis, nozes, frutas secas, melado, rapadura e açúcar mascavo.

• Evite tomar perto das refeições leite, líquidos como café preto, chá preto, chá mate e

refrigerante, pois eles atrapalham o aproveitamento do ferro pelo organismo.

• Não consuma alimentos que contenham cálcio (leite e iogurte) ou oxalatos (espinafre, beterraba, chocolate etc.) junto com alimentos que contém ferro.

• Inclua sempre e em cada refeição, frutas e vegetais ricos em vitamina C e ferro, de preferência crú, para melhorar a absorção do ferro. São boas fontes de vitamina C: brócolis, couve, couve-flor, tomate, repolho, pimentão, ervilha, espinafre, ameixa, mamão, goiaba, caju, manga, morango, tangerina, acerola, lima, limão.

• Consuma carne pelo menos uma vez ao dia.

• Tome diariamente 8 a 10 copos de água.

• Comer, pelo menos duas vezes por semana, fígado de boi ou galinha.

• Para prevenir a anemia em crianças até 1 ano é importante o aleitamento materno.

• Em caso de dúvida procure o médico e/ou o nutricionista.

Diabetes

diabetes

Diabetes é uma doença causada pelo aumento da glicose – “açúcar” no sangue devido a deficiência da produção e/ou da ação da insulina, podendo levar a problemas sérios a curto e a longo prazo, tais como: doenças renais, cardíacas, oftalmológicas ou neurológicas.

Dicas para manter uma alimentação saudável e controlar a glicemia(nível da glicose no sangue):

• Evite longos períodos de jejum. Alimente-se em intervalos de 3 horas em 3 horas, mas sempre coma em pouca quantidade.

• Inclua diariamente frutas e verduras em sua alimentação.

ATENÇÃO: frutas também têm açúcar e devem ser consumidas com moderação!

• Escolha apenas um tipo de massa nas refeições principais como: arroz ou macarrão ou batata ou aipim ou polenta ou farinhas em geral.

• Evite frituras e alimentos gordurosos. Retire antes do preparo a gordura aparente das carnes e a pele da galinha.

• Substitua o açúcar refinado, açúcar mascavo e mel por adoçantes (siga as orientações da rotulagem). Se possível, não adoce.

• Escolha alimentos integrais e ricos em fibras como pães, biscoitos, massas. Cuidado com a quantidade.

• Atenção para produtos diet e light!

Alimento diet é aquele que apresenta ausência de determinado nutriente (carboidratos, açúcar, sal, lactose, gordura). Nem sempre os alimentos diet não possuem açúcar.

Alimento light é aquele produzido com redução de, no mínimo, 25% de determinado nutriente comparado ao produto tradicional. Pode conter açúcar.

Importante: ler sempre os rótulos das embalagens evitando produtos que contenham na lista de ingredientes: açúcar, sacarose, glicose ou frutose.

• As refeições preparadas em casa são mais saudáveis, pois é mais fácil controlar a quantidade de açúcar e gordura.

• Beba, no mínimo, 2 litros de água por dia.

• Evite bebidas alcoólicas.

• Pratique atividade física, pois o exercício ajuda a reduzir a glicose no sangue. Porém, não faça exercícios em jejum. Procure a orientação médica.

• Em caso de dúvida procure o médico e/ou o nutricionista.

Diarréia

Woman with stomach issues isolated on white background

A diarreia consiste no aumento do número de evacuações e perda da consistência das fezes (fezes amolecidas ou líquidas). Uma das piores complicações é a desidratação e os bebês, crianças e idosos desidratam-se com mais facilidade que adultos. Observe se ocorrer boca seca, lábios rachados, cansaço, confusão mental e diminuição da urina, pois significa que além da redução das reservas de água do corpo, pode acontecer redução dos níveis de sódio e potássio, minerais importantes para manutenção do equilíbrio do corpo.

Alguns cuidados com a alimentação devem se tomados , por exemplo:

• Tome bastante líquidos como água e chás. O uso do soro caseiro é uma boa opção.

• Evite produtos ricos em fibras como pães, biscoitos, massas, arroz, fruta com casca e etc.

• Evite leite e derivados, sobremesas a base de leite de vaca. Se possível, utilizar leite de soja ou leite com baixo teor de lactose.

• Evite açúcar, mel, melado, biscoitos recheados ou amanteigados, farinha láctea;

• Evite frituras e alimentos com grande quantidade de gordura.

• Prefira sucos de maçã ou pera sem casca diluídos e coados, banana maçã ou prata, maçã sem a casca. Evite frutas como: mamão, abacate, laranja, uva, abacaxi, manga, ameixa, sucos de fruta sem coar, sucos industrializados.

• Prefira pão branco, torrada, bolacha água e sal, maisena, macarrão sem molho, sagu, farinhas refinadas e polvilho.

• As hortaliças e frutas deverão ser preparadas cozidas sem casca. Lave bem os alimentos.

• Refeições pequenas e frequentes, com menos volume e mais fracionada, são melhores

toleradas do que grandes refeições. As sopas são uma boa opção para alimentar e repor líquidos (cuidado para utilizar ingredientes sem fibra e gordura)

• Evite preparações com temperaturas extremas (muito quentes ou muito frias).

• Não use medicamentos antidiarreicos sem prescrição médica.

• Em caso de dúvida procure o médico e/ou o nutricionista.

Gastrite

gastrite

Gastrite ocorre quando há uma inflamação na parede do estômago que pode ser causada por infecção, por fatores químicos (Ex: medicamentos) ou relacionadas ao sistema nervoso.

Dicas para melhorar sua qualidade de vida:

• Não fique de jejum ou longos períodos sem comer.

• Coma com tranquilidade e mastigue bem os alimentos.

Dica: durante a refeição descanse os talheres e aprecie a refeição.

• Evite frituras e alimentos gordurosos.

• O leite não deve ser tomado para aliviar a dor, pois num primeiro momento diminui , mas depois faz efeito contrário, pois aumenta a produção de ácido pelo estômago.

• Evite bebidas alcoólicas.

• Evite bebidas que contém cafeína como café, chá preto, chá mate, chimarrão e as bebidas com gás como refrigerantes.

• Frutas ácidas ou outros alimentos só devem ser evitadas se perceber que causam desconforto ou dor após sua ingestão.

• Evite temperos fortes como pimenta e molho picantes.

• Em horários livres realize atividades que você goste e que lhe distraia. Ex: caminhadas no parque, conversar com os amigos, escutar música, fazer artesanato, ler e etc..

• Beba pelo menos 2 litros de água por dia, de preferência no intervalo entre as refeições.

• Faça atividade física regularmente.

• Em caso de dúvida procure o médico e/ou o nutricionista.

• Não fume.

Hipercolesterolemia

hipercolesterolemia

O colesterol é uma gordura de origem animal que em excesso é muito prejudicial, aumentando o risco de doenças cardiovasculares: entupimento das artérias ou veias, infarto, parada cardíaca, cálculos biliares, trombos, entre outras.

Para ajudar a controlar os níveis de colesterol, você deve seguir estas orientações:

• Evite frituras e gorduras.

• Não use gordura animal como a banha, bacon e toucinho e outras gorduras como: gordura vegetal hidrogenada, gordura de coco, manteiga e maionese.

• Prefira produtos desnatados ou zero de gordura ou light como leite, iogurte, creme de leite, requeijão e escolha os queijos brancos ou a ricota.

• Dê preferência aos produtos integrais como pães, arroz, massas, biscoitos.

• Inclua verduras e frutas diariamente em sua alimentação. Dê preferência para vegetais folhosos, legumes crus e com casca e frutas com casca.

• Evite massas folhadas, amanteigados, biscoitos e bolos recheados, pizzas, pão de queijo, produtos de pastelaria como pasteis, coxinha, empadinha.

• Evite o café expresso, preferindo o café passado no filtro ou café solúvel.

• Evite bebidas alcoólicas, refrigerantes, bebidas lácteas, achocolatados, sucos industrializados.

• Cuidado com o cigarro! O hábito de fumar aumenta o risco de doença cardiovascular.

• Em caso de dúvida procure o médico e/ou o nutricionista.

Hipertensão

hipertensao

A hipertensão (pressão alta) é caracterizada pelo aumento da força com que o sangue circula no sistema circulatório, fazendo com que o coração trabalhe mais para bombear o sangue e consequentemente, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame.

Dicas para melhorar sua alimentação:

• Reduza a quantidade de sal e temperos prontos/industrializados no preparo das refeições. Prefira temperos naturais como alho, cebola, salsa, orégano etc e aprecie o sabor natural dos alimentos.

• Evite alimentos industrializados com quantidade elevada de sal e/ou gordura: sopas desidratadas ou em pó, enlatados, alimentos em conserva, embutidos, produtos defumados e salgados, refeições prontas congeladas, salgadinhos tipo chips, amendoins salgados, coxinhas, pasteis, quibe, margarina, manteiga, etc..

• Prefira queijo branco ou ricota sem sal.

• Alimentos ricos em potássio podem auxiliar no controle da hipertensão, como: feijão, ervilha in natura, vegetais verdes-escuros, cenoura, beterraba, batata inglesa, banana e laranja.

• As refeições preparadas em casa são mais saudáveis, pois é mais fácil controlar a quantidade de sal e gordura.

• É importante manter seu peso saudável, evitar bebidas alcoólicas e o cigarro.

• A prática de exercícios físicos também auxilia no controle do peso, da pressão e reduz risco de doença cardíaca. Procure a orientação do médico.

• Em caso de dúvida procure o médico e/ou o nutricionista.

Hipertrigliceridemia

hipertrigliceridemia.

O triglicerídeo é um tipo de gordura proveniente do consumo excessivo de carboidratos (açúcares) e bebidas alcoólicas. Quando os triglicerídeos estão em excesso no nosso organismo podem causar doenças que provocam o entupimento das artérias e

veias, infarto, cálculos biliares, trombos, entre outras.

Dicas para melhorar sua alimentação:

• Aumente a ingestão de fibras: frutas com casca, vegetais crus e cereais integrais.

• Evite frituras e alimentos gordurosos.

• Não use gordura animal no preparo das refeições. Ex: banha, bacon, toucinho, manteiga e outros

• Prefira produtos desnatados, zero gordura e light como leite, requeijão e queijos brancos ou ricota.

• Dê preferência para produtos integrais: pães, arroz, massas, biscoito.

• Evite massas folhadas, amanteigados, biscoitos e bolos recheados, pizzas, pão de queijo, produtos de pastelaria como pasteis, coxinha, empada.

• Modere o consumo de arroz, pão branco, farinhas em geral, massas em geral,

biscoitos, batatas inglesa ou salsa ou doce, cará, inhame, beterraba, mandioca, leguminosas em geral (feijão, ervilha, lentilha);

• Evite doces preparados com açúcar, mel, xarope de glicose; chocolate, sorvetes, pudins etc. Prefira frutas como sobremesa ou gelatinas dietéticas.

• Cuidado com o cigarro! O hábito de fumar aumenta o risco de doença cardiovascular;

• Evite bebidas alcoólicas, refrigerantes, bebidas lácteas, achocolatados, sucos industrializados;

• Pratique atividade física pelo menos 3 vezes por semana. Procure orientação médica

• Em caso de dúvida procure o médico e/ou o nutricionista.

Intolerância à Lactose

intolerancia a lactose

Intolerância à lactose é uma dificuldade do organismo para digerir e absorver o açúcar do leite (lactose). É mais comum em adultos, pois com o avançar da idade, existe uma tendência natural ao desenvolvimento da in-tolerância à lactose. No caso de bebês, a intolerância pode melhorar após algum tempo, por isso é importante fazer acompanhamento médico.

Evite alimentos que contenham leite na sua composição ou como ingrediente:

– Leite e seus derivados: queijo, nata, creme de leite, requeijão e outros e as preparações que possuem o leite e seus derivados como ingrediente: chantilly, doce de leite, biscoitos, bolos, purê de batata, pães, chocolate, torrone, pizza, balas e outros;

– Alimentos industrializados que contenham na lista de ingredientes produtos que podem conter leite ou traços de leite como por exemplo: lactoglobulina, fosfato de lactoalbumina, lactoferrina, lactulose, caseína, caseína hidrolisada, caseinato de cálcio, caseinato de potássio, caseinato de amônia, caseinato de magnésio, caseinato de sódio, leite (integral, semidesnatado, desnatado, em pó, condensado, evaporado) ,leitelho, nata/creme de leite, soro de leite, soro de leite deslactosado/desmineralizado, gordura de leite, coalhada, proteína de leite hidrolisada, lactose, corante, saborizante caramelo, sabor de açúcar mascavo, chocolate, saborizantes naturais ou artificiais , sabor artificial de manteiga.

Recomendações:

* Não utilize a mesma colher/garfo para mexer em uma preparação com leite e outra sem leite;

* Compre embutidos apenas na embalagem do fabricante, pois os supermercados e padarias usam o mesmo fatiador para queijos, frios e embutidos. O fatiado embalado pelo fabricante possui rótulo onde há a lista de ingredientes para escolher o produto sem lactose (ingredientes com leite);

* Existem no mercado opções de leite com baixo teor de lactose ou zero lactose. Procure a orientação do médico ou do nutricionista.

* Fique atento aos rótulos dos alimentos. Na dúvida, não compre ou consuma o alimento.

Importante: O leite materno deve ser o principal alimento oferecido ao bebê. É muito raro ocorrer intolerância à lactose durante o aleitamento materno.

*****Em caso de dúvida procure o médico e/ou o nutricionista.

Náuseas

nauseas

Náuseas e vômitos podem ser causados por diferentes fatores: intoxicações alimentares, uso de medicamentos ou situações fisiológicas como a gravidez.

Veja algumas dicas para aliviar os sintomas:

• Tome líquidos em pequenas quantidades por vez e nos intervalos das refeições. Não

tome líquidos junto com as refeições.

• Prefira alimentos secos e de fácil digestão (torradas e bolachas salgadas), principalmente pela manhã.

• Prefira alimentos em temperatura ambiente ou gelados , pois são melhor tolerados.

• Coma com calma, em pequenas quantidades e com maior frequência para facilitar a digestão.

• Não fique sem se alimentar pois o jejum piora os sintomas.

• Evite alimentos gordurosos e doces.

• Não utilize temperos fortes nos alimentos.

• Não consuma bebidas alcoólicas.

• Evite bebidas e alimentos que contenham cafeína como café, chá preto, chá mate, chimarrão, refrigerantes e chocolate.

• Deixe a casa bem ventilada, principalmente quando estiver cozinhando.

• Evite fazer movimentos bruscos. Levante-se lentamente.

• Em caso de dúvida procure o médico e/ou o nutricionista.

Obstipação

obstipacao

Ocorre quando o funcionamento do intestino não é frequente, as fezes são duras e em pequena quantidade e a pessoa fica de 3 a 4 dias sem evacuar. Isso normalmente ocorre quando a alimentação é pobre em fibras, pouca ingestão de líquidos e/ou pouca prática de exercícios.

Dicas para melhorar sua qualidade de vida:

Inclua verduras e frutas diariamente em sua alimentação. Dê preferência para vegetais folhosos, legumes e frutas cruas e com casca.

• Aumente a quantidade de fibras gradualmente na alimentação diária. As fibras aumentam o volume das fezes, ajudando o intestino a funcionar melhor. Com isso deve haver uma ingestão adequada de líquidos (pelo menos 2 litros por dia).

• Prefira produtos integrais: arroz, pães, massas, biscoito e outros.

• Evite maçã e pera sem casca, goiaba sem casca e sem semente, banana maçã, maisena, pães e massas de farinha branca refinada, pão de fécula de batata, pão de aipim, farinhas de arroz e mandioca, amido de milho e de arroz, araruta, polvilho, arroz branco.

• Coma devagar, mastigando bem os alimentos.

• Procure ir ao banheiro sempre que tiver vontade.

• Faça exercícios físicos ou caminhadas diárias.

A atividade física estimula a motilidade intestinal. Procure orientação do médico.

• O uso de laxantes só deve ser realizado com prescrição médica.

• Em caso de dúvida procure o médico e/ou o nutricionista.